栄養学の基礎

前提

栄養の基礎は左図の通りです。

大事な順番から，

①総カロリー

②マクロ栄養素（PFCバランス）

③その他

となります。

巷で言われる「健康維持に役立つ！！」とまことしやかに言われる商品の9割以上は、③その他（最も重要ではないもの）に分類されます。その他はマクロ栄養素・総カロリーを管理していない事には無意味であり、マクロ栄養素は総カロリーを管理していないと無意味です。

カロリーについて

総カロリーの計算は、ヒトの体重を決めるうえで最も重要な要素となり、以下が原則です。

① 総カロリー＝基礎代謝＋身体活動による消費

② 摂取カロリー＞消費カロリーとなった場合体重は増量し、消費カロリー＞摂取カロリーとなった場合体重が減少する。

これは大原則であり、PFCバランスやその他の要素はこの摂取カロリーと消費カロリーを多少変動させる程度です。

基礎代謝について

基礎代謝とは、ヒトが寝ていても立っていても食事をしていても運動していても、「生きている」だけで消費するカロリーです。

一般的には最低限これだけは摂取するべきと言われています。

基礎代謝の計算式ですが、以下(Ganpuleの式)が国内では用いられています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

世界的にはハリス・ベネディクトの式も用いられますが、これは米国人のデータから算出されており、アジア人では8％前後過大評価されてしまうといわれています。

計算式を置いておきますので、試してみてください。

消費カロリー

基礎代謝に身体レベルに応じた数値を掛け合わせたものが1日の消費カロリーとなります。

身体活動に関してはかなり大雑把で，

レベル1: 生活の大部分を座って過ごす
レベル2: 職場内で移動・立ち作業・買い物・家事などを行う場合
レベル3: 移動や立ち作業が多い，運動を行う習慣がある

という基準になります。

レベル1: 基礎代謝×1.5
レベル2: 基礎代謝×1.75
レベル3: 基礎代謝×2.0

で計算されるものが消費カロリーとなります。